肥胖
發表於 : 週三 5月 18, 2011 0:40
肥 胖
1. 甚麼是肥胖
肥胖是指身體累積的脂肪過多而導致體重超標,達到危害健康的程度。肥胖已經成為全球最嚴重的公眾健康疾病之一。
2. 肥胖嚴重影響身體健康,導致多種慢性疾病
高血壓,糖尿病,高脂血症,脂肪肝,冠心病,中風,睡眠窒息症,關節問題,靜脈曲張,膽石症,某些癌症 ( 特別是腸癌和乳癌 ) 及心理社會問題等。
3. 如何確定自己是否肥胖
最常用的方法是計算體質指數 Body Mass Index (BMI)
*以下體質指數 (BMI) 的標準,適用於東方人仕
18.5~22.9......正常
23~24.9........過重
25~29.9........一級肥胖
高於30..........二級肥胖
體重指數 (BM|) 的計算方法為:
BMI= 體重 ( 公斤 kg) ÷ 身高 ( 米 m ) ÷ 身高 ( 米 m )
正常體重的計算方法:
18.5x 身高 ( 米 m ) x 身高 ( 米 m ) 至 22.9x 身高 ( 米 m ) x 身高 ( 米 m )
例如:身高 1.5 (米 m)的人,正常體重應在41.6 公斤 (kg) ~ 51.5 公斤 (kg)之間
[18.5 x 1.5 x 1.5 =41.6 公斤 (kg) ~ 22.9 x 1.5 × 1.5 至 51.5 公斤 (kg)]
4. 評估肥胖人仕患病可能性的另一個方法是量度腰圍
理想腰圍:
男性<= 90cm
女性<= 80cm
若超出理想腰圈,即是中央性肥胖,俗稱「大肚腩」,提示過多的脂肪堆積在腹部以及內臟,脂肪包圍內臟的主要器官;由於脂肪組織特別活躍,釋放多種細胞激素及游離酸,容易引致胰島素抗阻性、血管發炎、高血脂、高血糖及血栓等。中央性肥胖的人,患上高血壓, 糖尿病及冠心病的風險較平常人高出幾倍。
計算體質指數 (BMI) 和量度腰圍將有助於你及早行動,減輕體重,減少腰圍,以降低患病危險。
5. 人為何會發胖
〉不健康的生活方式會導致肥胖:
例如少運動,食量大,吃大量的高脂肪和高糖份食品。當人體攝入的能量大於消耗時,多餘的能量便在體內以脂肪的形式儲存起來,從而引起肥胖。若體內剩餘的能量達到3500卡路里時,體重便會增加1磅 (7700卡路里=1 公斤體重 )
〉有發胖的遺傳基因
〉有某些疾病或服用某些藥物而導致肥胖
例如甲狀腺分泌失調,類固醇藥物影響等都會導致脂肪積聚。
6. 為體重管理問題求醫
醫生會與你面談,了解你的生活習慣,做身體檢查以及血液化驗。評估你的體重和健康風險,檢查是否有肥胖引起的健康問題,同時提供一些控制體重的正確觀念,和你一起訂立合理的減肥目標。
7. 如何控制體重
〉推動力和體重控制
長期成功控制體重的關鍵在於維持你的推動力。減肥的原則就是減少熱量的吸收,及增加熱量的消耗,即有節制的均衡飲食加上運動。當你發覺體重及腰圍日漸增加時,定下務實的目標來減輕體重,例如在 6~12 個月內逐步將體重減去 5~lO%,理想的速度應該為每周滅一至兩磅 ( 每日減 500~1OOO 卡路里 ),並保持在這個水平,直至體重達到健康水平,再加以維持,體重才不易「反彈」。即使無法達到健康體重目標,只要是減輕了,也是對健康有益,有助降低患上高血壓,糖尿病,高脂血症,冠心病,中風和癌病等風險。
〉飲食
制定健康的飲食計劃,「均衡飲食」是健康生活的基礎,只要能按照「飲食金字塔」的建議比例來進食,以五穀類食物為主,多吃蔬菜、水果 , 及全麥類等高纖維食物,適量地吃肉類、蛋白質及乳制類食品,少吃泊、鹽、糖類,每天保持 6~8 杯清水。從多元化的食物中攝取各種營養素。
〉運動
定期運動對健康有益,而燃燒脂肪和控制體重的最有效方式就是做有氧運動。讓運動變成你的習慣,循序漸進,每星期運動 3-6 天,每次進行 20-30 分鐘,強度適中【心跳加速,達致個人最高心率 (200 - 年齡 ) 的 60%-80%,呼吸加重,仍然能移說話,但不能唱歌】。
例如:快步走,緩步跑,有節奏、全身性,長時間且強度不太高的運動。輕鬆地騎單車,游泳,跳健康舞和參加非競賽的高爾夫球或羽毛球等。
以 1 小時的運動計算,約消耗卡路里為:走路 -> 250 卡路里,騎單車-> 300 卡路里,緩步跑 -> 400卡路里,游泳-> 500卡路里。
選擇自己喜愛的運動,並持之以恆,切勿一曝十寒。可與朋友或家人一起從事運動,以增加興趣。
〉藥物
醫生可能會處方藥物給肥胖情況較嚴重或近發有肥胖相關疾病者。藥物減肥應與控制飲食、運動和調整生活習慣同時進行。
〉手術
當所有減肥方法都無法奏效時,醫生會為屬於肥胖相關疾病高危險群的極度肥胖者做手術,需注意手術潛在一定的風險。
8. 以下的一些建議,可幫你減肥及早日達到理想體重的目標:
〉一週飲食及運動日記
請參考以下例子,有助你寫飲食及運動日記,同時起到自我監督的作用。每次覆診時,帶回此日記,以便醫生或營養師評估你飲食的卡路里,生活習慣及運動,并提供需要改善的建議。
注:一個平常人全日平均熱量所需 = 體重 ( 公斤kg ) x30 ( 卡路里 cal )
人體攝入的熱量 = 消耗的熱量 體重維持不變
人體攝入的熱量 > 消耗的熱量 體重增加
人體攝入的熱量 < 消耗的熱量 體重減輕
〉高纖維素食物選擇的建議:
早餐:全麥高纖面包、麥皮、紅米、糙米粥、十穀粥
午餐及晚餐:紅米或糙米飯、多瓜菜
高纖配菜:金針、雲耳、竹笙
多選豆湯、雪耳湯並吃湯渣
小食:新鮮水果、全麥餅乾、烚栗米、煨蕃薯、淡果仁等
十穀健康粥:
材料:
紅米或糙米、黑糯米、小米、小麥、喬麥、芡實、燕麥、蓮子、麥片和生薏仁等份量混合而成。
作法一:
晚上時,將 1 杯十穀米用水洗淨,加 7 杯水放入悶燒鍋內燒開,再煮 15 分鐘,放入鍋中加蓋,翌日早晨上班前即可食用。可多煮一點,供三四天食用。
作法二:
晚上時,將 3 杯十穀米泡水 4 小時,放入電鍋中再加 5 杯水煮成乾飯,待冷卻後放入冰箱。翌日早晨上班前取酌量加 4 杯水煮成稀飯。
減肥都訣的分享:
(1). 減少吃零食的習慣,家裡盡量不存放零食
(2). 不要一邊看書或看電視,一邊吃零食,以免不知不覺進食過量
(3). 收到高卡路里食物的禮物,可轉送有需要的人
(4). 飲食的次序為飲湯->青菜->飯->肉或其他
(5). 減少撈汁、食半肥瘦的剁肉餅及肉丸的習慣,因隱藏有過多的脂肪,糖份及鹽份
(6). 揀有骨頭的食物 , 可減慢飲食的速度 , 以達到減少食量
(7). 飲食不宜過飽 , 食完便即離檯 , 不要將自己的胃當作「垃圾桶」 , 將撞上剩余的食物都掃清才離開。所謂不要「浪費食物」的概念便是你致肥的原因
(8). 食完便擦牙,減少再食的意念
(9). 進食優質的早餐 ( 例如熱量限制於 500 卡路里,其中一半來自碳水化合物,三成來自脂肪,一至兩成是蛋白質 ),以防因過饑而進食過量的午餐
(10). 在餐桌上,不擺放豉油、醬料、茄汁、辣椒油、葾油等調味料
(11). 出外用膳時,戒食煎炸和咖喱食物,戒食乾燒伊麵。干炒牛河、西多士及甜的飲品。炒粉、麵、飯、午餐肉蛋公仔麵、波蘿油及雞尾包等都不是理想的選擇,盡量選燴飯、蒸飯、清湯米粉或通粉等 , 但不要飲湯
9. 有關減肥常見錯誤觀念的淺析:
〉不吃早餐:
缺少早餐,身體會自動調低基礎代謝率,令能量消耗減慢,更難減肥。加上餓過饑,午餐食量增多,體重不跌反升。而且容易導致精神萎靡、腸胃病及膽石症等。
〉喝檸檬水:
不能減少脂肪;加糖的檸檬水反而會增加熱量。大量飲用可能會導致消化性潰瘍。
〉服食瀉藥、利尿藥、或減肥藥:
功效不一,如未經醫生指導,只信廣告而胡亂服用,可能有損健康。
〉參加減肥療程、蒸氣浴或機械健身:
減肥療程會言過其實;而蒸氣浴和外用減肥藥物,只會暫時減少身體水份;至於器械,雖可以幫助肌肉結實,如不配合飲食控制,是難以減少體內的脂肪。
〉抽脂減肥:
只能抽掉局部的皮下脂肪,積聚在腹腔深處及包圍著內臟器官的脂肪是抽不走的
〉改吃植物油:
此類食油不合膽固醇,但與動物油一樣含有很高的卡路里,過量食用也可使體重增加。
〉不吃飯、只吃餸:
若只食餸菜,很快便會肚餓。如果餸菜多油,多汁,反而更易令人肥胖。 其實飯的卡路里並不太高,且可飽肚。
〉以生果代替正餐:
水果中的卡路里主要來自果糖。榴槤、荔枝、龍眼等屬於高糖分水果,多吃容易致肥,肥胖人士應淺嚐即止,( 每吃一塊榴槤或半個牛油果,卡路里相等於大半碗飯, 脂肪攝取量更如飲掉一至兩茶匙油 ) 。
〉以鮮果汁代替清水或生果:
榨汁時果肉會被榨汁機隔去,令纖維流失,且果汁內果糖濃縮, 容易致肥,因此不應以果汁代替清水或生果。水果去皮後纖維大減,亦應留意。
1. 甚麼是肥胖
肥胖是指身體累積的脂肪過多而導致體重超標,達到危害健康的程度。肥胖已經成為全球最嚴重的公眾健康疾病之一。
2. 肥胖嚴重影響身體健康,導致多種慢性疾病
高血壓,糖尿病,高脂血症,脂肪肝,冠心病,中風,睡眠窒息症,關節問題,靜脈曲張,膽石症,某些癌症 ( 特別是腸癌和乳癌 ) 及心理社會問題等。
3. 如何確定自己是否肥胖
最常用的方法是計算體質指數 Body Mass Index (BMI)
*以下體質指數 (BMI) 的標準,適用於東方人仕
18.5~22.9......正常
23~24.9........過重
25~29.9........一級肥胖
高於30..........二級肥胖
體重指數 (BM|) 的計算方法為:
BMI= 體重 ( 公斤 kg) ÷ 身高 ( 米 m ) ÷ 身高 ( 米 m )
正常體重的計算方法:
18.5x 身高 ( 米 m ) x 身高 ( 米 m ) 至 22.9x 身高 ( 米 m ) x 身高 ( 米 m )
例如:身高 1.5 (米 m)的人,正常體重應在41.6 公斤 (kg) ~ 51.5 公斤 (kg)之間
[18.5 x 1.5 x 1.5 =41.6 公斤 (kg) ~ 22.9 x 1.5 × 1.5 至 51.5 公斤 (kg)]
4. 評估肥胖人仕患病可能性的另一個方法是量度腰圍
理想腰圍:
男性<= 90cm
女性<= 80cm
若超出理想腰圈,即是中央性肥胖,俗稱「大肚腩」,提示過多的脂肪堆積在腹部以及內臟,脂肪包圍內臟的主要器官;由於脂肪組織特別活躍,釋放多種細胞激素及游離酸,容易引致胰島素抗阻性、血管發炎、高血脂、高血糖及血栓等。中央性肥胖的人,患上高血壓, 糖尿病及冠心病的風險較平常人高出幾倍。
計算體質指數 (BMI) 和量度腰圍將有助於你及早行動,減輕體重,減少腰圍,以降低患病危險。
5. 人為何會發胖
〉不健康的生活方式會導致肥胖:
例如少運動,食量大,吃大量的高脂肪和高糖份食品。當人體攝入的能量大於消耗時,多餘的能量便在體內以脂肪的形式儲存起來,從而引起肥胖。若體內剩餘的能量達到3500卡路里時,體重便會增加1磅 (7700卡路里=1 公斤體重 )
〉有發胖的遺傳基因
〉有某些疾病或服用某些藥物而導致肥胖
例如甲狀腺分泌失調,類固醇藥物影響等都會導致脂肪積聚。
6. 為體重管理問題求醫
醫生會與你面談,了解你的生活習慣,做身體檢查以及血液化驗。評估你的體重和健康風險,檢查是否有肥胖引起的健康問題,同時提供一些控制體重的正確觀念,和你一起訂立合理的減肥目標。
7. 如何控制體重
〉推動力和體重控制
長期成功控制體重的關鍵在於維持你的推動力。減肥的原則就是減少熱量的吸收,及增加熱量的消耗,即有節制的均衡飲食加上運動。當你發覺體重及腰圍日漸增加時,定下務實的目標來減輕體重,例如在 6~12 個月內逐步將體重減去 5~lO%,理想的速度應該為每周滅一至兩磅 ( 每日減 500~1OOO 卡路里 ),並保持在這個水平,直至體重達到健康水平,再加以維持,體重才不易「反彈」。即使無法達到健康體重目標,只要是減輕了,也是對健康有益,有助降低患上高血壓,糖尿病,高脂血症,冠心病,中風和癌病等風險。
〉飲食
制定健康的飲食計劃,「均衡飲食」是健康生活的基礎,只要能按照「飲食金字塔」的建議比例來進食,以五穀類食物為主,多吃蔬菜、水果 , 及全麥類等高纖維食物,適量地吃肉類、蛋白質及乳制類食品,少吃泊、鹽、糖類,每天保持 6~8 杯清水。從多元化的食物中攝取各種營養素。
〉運動
定期運動對健康有益,而燃燒脂肪和控制體重的最有效方式就是做有氧運動。讓運動變成你的習慣,循序漸進,每星期運動 3-6 天,每次進行 20-30 分鐘,強度適中【心跳加速,達致個人最高心率 (200 - 年齡 ) 的 60%-80%,呼吸加重,仍然能移說話,但不能唱歌】。
例如:快步走,緩步跑,有節奏、全身性,長時間且強度不太高的運動。輕鬆地騎單車,游泳,跳健康舞和參加非競賽的高爾夫球或羽毛球等。
以 1 小時的運動計算,約消耗卡路里為:走路 -> 250 卡路里,騎單車-> 300 卡路里,緩步跑 -> 400卡路里,游泳-> 500卡路里。
選擇自己喜愛的運動,並持之以恆,切勿一曝十寒。可與朋友或家人一起從事運動,以增加興趣。
〉藥物
醫生可能會處方藥物給肥胖情況較嚴重或近發有肥胖相關疾病者。藥物減肥應與控制飲食、運動和調整生活習慣同時進行。
〉手術
當所有減肥方法都無法奏效時,醫生會為屬於肥胖相關疾病高危險群的極度肥胖者做手術,需注意手術潛在一定的風險。
8. 以下的一些建議,可幫你減肥及早日達到理想體重的目標:
〉一週飲食及運動日記
請參考以下例子,有助你寫飲食及運動日記,同時起到自我監督的作用。每次覆診時,帶回此日記,以便醫生或營養師評估你飲食的卡路里,生活習慣及運動,并提供需要改善的建議。
注:一個平常人全日平均熱量所需 = 體重 ( 公斤kg ) x30 ( 卡路里 cal )
人體攝入的熱量 = 消耗的熱量 體重維持不變
人體攝入的熱量 > 消耗的熱量 體重增加
人體攝入的熱量 < 消耗的熱量 體重減輕
〉高纖維素食物選擇的建議:
早餐:全麥高纖面包、麥皮、紅米、糙米粥、十穀粥
午餐及晚餐:紅米或糙米飯、多瓜菜
高纖配菜:金針、雲耳、竹笙
多選豆湯、雪耳湯並吃湯渣
小食:新鮮水果、全麥餅乾、烚栗米、煨蕃薯、淡果仁等
十穀健康粥:
材料:
紅米或糙米、黑糯米、小米、小麥、喬麥、芡實、燕麥、蓮子、麥片和生薏仁等份量混合而成。
作法一:
晚上時,將 1 杯十穀米用水洗淨,加 7 杯水放入悶燒鍋內燒開,再煮 15 分鐘,放入鍋中加蓋,翌日早晨上班前即可食用。可多煮一點,供三四天食用。
作法二:
晚上時,將 3 杯十穀米泡水 4 小時,放入電鍋中再加 5 杯水煮成乾飯,待冷卻後放入冰箱。翌日早晨上班前取酌量加 4 杯水煮成稀飯。
減肥都訣的分享:
(1). 減少吃零食的習慣,家裡盡量不存放零食
(2). 不要一邊看書或看電視,一邊吃零食,以免不知不覺進食過量
(3). 收到高卡路里食物的禮物,可轉送有需要的人
(4). 飲食的次序為飲湯->青菜->飯->肉或其他
(5). 減少撈汁、食半肥瘦的剁肉餅及肉丸的習慣,因隱藏有過多的脂肪,糖份及鹽份
(6). 揀有骨頭的食物 , 可減慢飲食的速度 , 以達到減少食量
(7). 飲食不宜過飽 , 食完便即離檯 , 不要將自己的胃當作「垃圾桶」 , 將撞上剩余的食物都掃清才離開。所謂不要「浪費食物」的概念便是你致肥的原因
(8). 食完便擦牙,減少再食的意念
(9). 進食優質的早餐 ( 例如熱量限制於 500 卡路里,其中一半來自碳水化合物,三成來自脂肪,一至兩成是蛋白質 ),以防因過饑而進食過量的午餐
(10). 在餐桌上,不擺放豉油、醬料、茄汁、辣椒油、葾油等調味料
(11). 出外用膳時,戒食煎炸和咖喱食物,戒食乾燒伊麵。干炒牛河、西多士及甜的飲品。炒粉、麵、飯、午餐肉蛋公仔麵、波蘿油及雞尾包等都不是理想的選擇,盡量選燴飯、蒸飯、清湯米粉或通粉等 , 但不要飲湯
9. 有關減肥常見錯誤觀念的淺析:
〉不吃早餐:
缺少早餐,身體會自動調低基礎代謝率,令能量消耗減慢,更難減肥。加上餓過饑,午餐食量增多,體重不跌反升。而且容易導致精神萎靡、腸胃病及膽石症等。
〉喝檸檬水:
不能減少脂肪;加糖的檸檬水反而會增加熱量。大量飲用可能會導致消化性潰瘍。
〉服食瀉藥、利尿藥、或減肥藥:
功效不一,如未經醫生指導,只信廣告而胡亂服用,可能有損健康。
〉參加減肥療程、蒸氣浴或機械健身:
減肥療程會言過其實;而蒸氣浴和外用減肥藥物,只會暫時減少身體水份;至於器械,雖可以幫助肌肉結實,如不配合飲食控制,是難以減少體內的脂肪。
〉抽脂減肥:
只能抽掉局部的皮下脂肪,積聚在腹腔深處及包圍著內臟器官的脂肪是抽不走的
〉改吃植物油:
此類食油不合膽固醇,但與動物油一樣含有很高的卡路里,過量食用也可使體重增加。
〉不吃飯、只吃餸:
若只食餸菜,很快便會肚餓。如果餸菜多油,多汁,反而更易令人肥胖。 其實飯的卡路里並不太高,且可飽肚。
〉以生果代替正餐:
水果中的卡路里主要來自果糖。榴槤、荔枝、龍眼等屬於高糖分水果,多吃容易致肥,肥胖人士應淺嚐即止,( 每吃一塊榴槤或半個牛油果,卡路里相等於大半碗飯, 脂肪攝取量更如飲掉一至兩茶匙油 ) 。
〉以鮮果汁代替清水或生果:
榨汁時果肉會被榨汁機隔去,令纖維流失,且果汁內果糖濃縮, 容易致肥,因此不應以果汁代替清水或生果。水果去皮後纖維大減,亦應留意。